Szív-egészségügyi diéta egyszerű irányelvei
Egyes elemeit, tipikus fogásait sokat ismerik, hiszen a mediterrán országok ételeit világszerte szívesen fogyasztják. Azt azonban kevesebben tudják, hogy a Földközi-tengerrel határos országok étkezési szokásait akár teljes egészében szív-egészségügyi diéta egyszerű irányelvei lehet lemásolni! Ez nem csak egy trend: a diéta pozitív egészségi hatását kutatások egész sora igazolja.
A Szív Szótára
Mi is pontosan a mediterrán étrend tudományos háttere, és hogyan csináljuk jól? A válaszok kiderülnek mai bejegyzésünkből!
Cikkünk végén az étrendbe illő recepteket is talál. Mit jelent a mediterrán diéta? A mediterrán diéta olyan, étrend, amely a Földközi-tenger országainak étkezési hagyományain alapul.
Leginkább a sok zöldség, gyümölcs, olívaolaj és teljes kiőrlésű gabona, és hal fogyasztása jellemzi, mérsékelt mennyiségű tejtermékkel és alacsony mennyiségű hússal. Természetesen, ha az egészségtelen étkezési szokásokat hátrahagyva valaki a mediterrán diéta alapjait kezdi el követni, könnyebben szabadul meg az esetleges túlsúlytól — a mediterrán étrend célja ugyanakkor elsősorban a hosszú távú egészségmegőrzés.
Nem néhány hétre szól, nem kitűzött fogyási célhoz köthető: inkább egy életmódváltás részeként értelmezhető.
Mit tehetünk a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében?
A mediterrán étrend eredete, háttere A mediterrán diétát először egy amerikai biológus házaspár, Ancel és Margaret Keys foglalta össze követendő étrendként ben, elsősorban Görögország, Olaszország, Törökország és Spanyolország étkezési mintázataira építve. A széles köztudatban azonban csak az es évekre terjedt el, amikor Walter Willett harvardi kutató több tanulmányt is megjelentetett az étrend hatásaival kapcsolatban.
A mediterrán étrenddel kapcsolatban gyakran felmerül az a fontos paradoxon, miszerint a diéta viszonylag sok zsírt tartalmaz, a mediterrán országokban mégis kevesebb a szív-és érrendszeri megbetegedés, mint például a zsírt hasonló arányban fogyasztó Egyesült Államokban. A mediterrán diéta egészségre gyakorolt hatása Cukorbetegség Az Amerikai Diabétesz Egyesület hivatalos állásfoglalása szerint a mediterrán diéta egészséges, követendő, és potenciálisan csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét.
Ezt két, ben végzett metaanalízis szintén alátámasztja. A cukorbetegséggel élőknek pedig azért ajánlják a követését, mert segít stabilizálni a vércukorszintet: a diétában szereplő rostok teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek csökkentik az elfogyasztott ételek glikémiás indexét.
Szív-és érrendszeri megbetegedések A mediterrán étrend egészségre gyakorolt hatását eddig a szív-és érrendszeri megbetegedésekkel kapcsolatban kutatták a legszélesebb körben. A mediterrán diéta nagy arányban tartalmaz telítetlen zsírsavakat, míg telített zsírsavakból csak kis mennyiséget.
Mi a DASH diéta?
Az elfogyasztott telítetlen zsírok jelentős mennyiségét egy hagyományos mediterrán diétában az olívaolaj teszi ki, amelynek magas az olajsav tartalma. Az olajsav hozzájárul az optimális LDL koleszterinszint megtartásához, az olívaolajban található polifenolok pedig védik a vér lipidjeit az oxidációtól — e két állítást az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság hivatalos állásfoglalása is alátámasztja.
A mediterrán alapokon nyugvó étrend számos kutatás szerint csökkenti a szív-és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát, ezért az Amerikai Szív Társaság étrendi ajánlásában szív-egészségügyi diéta egyszerű irányelvei kiemelt szerepet kapott.
Túlsúly, elhízás Bár ahogy az elején leszögeztük: a mediterrán diéta elsődleges célja nem a fogyás, követése ugyanakkor hatékony segítséget nyújt a túlsúly és az elhízás megelőzésében és leküzdésében is.
Szívünk egészségét szolgáló táplálékok
Egy es tanulmány szerint a mediterrán étrend könnyen rávezethet arra, hogy csökkentsük az elfogyasztott étel mennyiségét, míg növeljük a tápértékét, ezzel segítve az ideális súly elérését.
A mediterrán diéta alapanyagai A mediterrán diéta egyik legnagyobb előnye — az egészségre gyakorolt hatásán túl — hogy változatos, ízletes alapanyagokból áll, amelyeket kedvünkre variálhatunk. Cukorbetegség, allergia és ételérzékenység esetén ugyanakkor természetesen fontos kikérnünk kezelőorvosunk, dietetikusunk véleményét, hogy a mediterrán alapokra személyre szabott megoldást építhessünk. Az általános ajánlások a teljesség igénye nélkül a következő ételek fogyasztását tartalmazzák: Egészséges zsírok — főként extra szűz olívaolaj, olívabogyó, avokádó, olajos magvak, magvajak.
Zöldségek — paradicsom, brokkoli, fodros kel, spenót, hagyma, karfiol, répa, kelbimbó, uborka, burgonya, édesburgonya, fehérrépa.
Hüvelyesek — bab, borsó, lencse, csicseriborsó. Gyümölcsök — alma, banán, narancs, szőlő, datolya, füge, dinnye, barackfélék.
Hántolatlan gabonák — zab, barna rizs, rozs, árpa, kukorica, hajdina, teljes kiőrlésű kenyér és tészta. Hal és tenger gyümölcsei — lazac, szardínia, pisztráng, tonhal, makréla, rák-és kagylófélék Szárnyasok — csirke, pulyka és kacsa.
Navigációs menü
Tojás — csirketojás, fürjtojás, kacsatojás. Fűszerek — fokhagyma, bazsalikom, menta, rozmaring, zsálya, szerecsendió, fahéj, bors.
Mit együnk?
